心拍トレーニング！　有酸素運動！　自転車通勤！

　今回は、有酸素運動について（エプソンのホームページを参考にしています）
　
　たまに自転車で通勤しているのですが、気分よく汗もかき早いペースで来たのに、
なぜか？だるさや眠たさが出る時があったので、自転車を健康管理としてレベルの高い物にする為に、心拍トレーニング
を取り入れる事を考えて、エプソンの心拍計「ＰＳ－500Ｂ」を購入。ねらいは、運動する事を気分や感覚ではなく、
客観的な情報をもとに無駄なく効果的に行う事で、効率よく運動効果を高める事を目的に購入しました。
　皆様の健康管理の参考になれば幸いです。


　〇有酸素運動に求めるものとは？

　コレステロール・血糖値・体重（体脂肪）などの管理の為に行っている方が多いと思います。
ここで大切なのが、燃焼すると言う事です。筋肉は縮まる時に糖・脂質をビタミンＢ１・Ｂ２を利用して、
車のエンジンの様に点火して燃焼しているのです。
※脂肪燃焼については、最大心拍数の６５％前後が最も効率が良いと言われています。


　〇有酸素運動について

　　呼吸によって体内に取り入れた「酸素」を使って運動するためのエネルギーを作り出す運動の事です。
　　運動エネルギーを作り出す際に酸素を使う点が無酸素運動と異なります。
　　糖質や脂質が血液中にあるミトコンドリア内で酸素を消費する事で運動エネルギーを作り出します。
　　※その際に必要なのがビタミンＢ１・Ｂ２


　〇有酸素運動の種類について

　①ウォーキング
　　最大心拍数の６０～７０％を想定。
　　気分転換から運動不足解消、疲労回復や脂肪燃焼など多くの効果が期待できます。
　　最大心拍数の６０％以下でも効率は落ちますが脂肪は燃焼します。

　②ジョギング
　　最大心拍数の６０～８０％を想定。
　　疲労回復から体調のアップまでペースを変える事で様々な効果が見込まれる。
　　運動強度を下げれば脂肪燃焼や疲労回復、強度を上げれば酸素摂取量の向上が見込まれる。

　③ＬＳＤ（ロング・スロー・ディスタンス）※長い時間ゆっくりと長い距離を走ること。
　　最大心拍数の６０～７０％を想定。
　　１ｋｍを7～８分のペースで普通に会話が出来る事が目安。
　　毛細血管の拡張を促し血液量増加につながります。

　④ペース走（一定の速度で走行する事）
　　最大心拍数の８０～９０％を想定。
　　２０～６０分程度、一定のペースを守って走ること。
　　基礎代謝やミトコンドリア数の増加が見込まれる。

　⑤インターバルトレーニング走※一定の区間疾走し、一定の区間を緩走でつなぐトレーニング。
　　疾走区間は最大心拍数の９０～１００％を想定。緩走時間は疾走時間の半分～同タイム程度が目安。
　　最大酸素摂取量の向上が見込まれる。


　〇運動強度の強い有酸素運動の弊害とは？

　①交感神経が働く事で毛細血管は逆に収縮します。
　②３０分以上続けていると、血液中に疲労物質が確認されるようになる。


　健康管理をする際に、一番気を付けないといけないのは気分で運動してしまう事です。
その日の体調や身体の状態を無視して好みで運動してしまうと、身体にはきついことをしていて
余計疲れてしまい、だるくなったり筋肉痛になったり・・・

　以上のことを参考に、運動した結果については後日時間のある時に書きたいと思います。　
長文、読んでいただきありがとうございました。


　　　　　　　　院長　　石関